Persiapan Maraton Untuk Pemula membutuhkan waktu, konsistensi, dan strategi latihan yang terukur agar tubuh mampu menghadapi jarak 42,1 kilometer. Pelari tidak hanya perlu melatih kemampuan berlari, tetapi juga harus membangun daya tahan, kekuatan otot, pola pemulihan, dan kebiasaan makan yang mendukung latihan.
Maraton memang identik dengan tantangan fisik yang berat. Namun, pelari pemula tetap memiliki peluang untuk menyelesaikannya selama mereka memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk beradaptasi. Karena itu, mengejar jarak jauh sejak awal justru bukan strategi terbaik.
Maraton penuh memiliki jarak 26 mil 385 yard atau sekitar 42,1 kilometer. Sementara itu, half marathon menempuh sekitar 21,1 kilometer. Kedua kategori tersebut tetap membutuhkan persiapan serius, terutama bagi orang yang sebelumnya belum rutin berlari.
1. Bangun Kebugaran Dasar Sebelum Mengikuti Program Maraton
Pemula sebaiknya membangun kebugaran dasar terlebih dahulu sebelum mengikuti program persiapan maraton. Program latihan khusus maraton umumnya berlangsung sekitar 16 hingga 24 minggu.
Pelatih lari Will Baldwin menyarankan tambahan waktu sekitar dua bulan bagi orang yang benar-benar baru mulai berolahraga. Periode tersebut memberi kesempatan kepada tubuh untuk mengenal aktivitas fisik secara bertahap.
Pada tahap awal, pelari tidak perlu menjadikan jarak sebagai target utama. Sebaliknya, fokuskan latihan untuk membentuk kebiasaan bergerak dan meningkatkan kemampuan tubuh menerima beban latihan.
Strategi ini juga membantu otot, sendi, dan sistem kardiovaskular beradaptasi sebelum pelari menghadapi volume latihan yang lebih besar.
2. Jadikan Aktivitas Fisik sebagai Rutinitas
Langkah berikutnya dalam persiapan maraton untuk pemula adalah membangun rutinitas. Perubahan dari jarang berolahraga menjadi aktif beberapa kali dalam seminggu dapat memengaruhi berbagai aspek kehidupan.
Gemma Ward dari New York Road Runners menjelaskan bahwa rutinitas latihan dapat bersinggungan dengan waktu tidur, pola makan, pekerjaan, keluarga, hingga kehidupan sosial. Oleh sebab itu, pemula perlu mengatur jadwal latihan secara realistis.
Pelari bisa memulai dengan berjalan kaki beberapa kali dalam seminggu. Setelah itu, mereka dapat mengombinasikan jalan kaki dan lari ringan. Cross-training juga dapat menjadi alternatif untuk meningkatkan aktivitas tanpa selalu mengandalkan lari.
Dengan pendekatan tersebut, tubuh memiliki kesempatan untuk menyesuaikan diri sebelum menerima tuntutan latihan yang lebih berat.
ilustrasi lari.
3. Tingkatkan Daya Tahan Secara Bertahap
Setelah terbiasa bergerak, pelari dapat mulai membangun fondasi aerobik. Tahapan ini memiliki peran besar dalam meningkatkan kemampuan tubuh mempertahankan aktivitas dalam waktu panjang.
Latihan aerobik berintensitas ringan membantu jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien. Selain itu, latihan tersebut memperkuat otot, tulang, sendi, dan jaringan ikat secara bertahap.
Gemma menilai pelari yang sudah sanggup berjalan, joging, atau berlari terus-menerus selama sekitar 60 menit memiliki dasar yang cukup baik untuk mulai mempertimbangkan program maraton pemula.
Meski demikian, setiap orang memiliki tingkat kebugaran berbeda. Karena itu, pelari perlu menyesuaikan peningkatan latihan dengan kemampuan tubuh masing-masing.
4. Ikuti Program Latihan dengan Konsisten
Program latihan maraton biasanya membutuhkan sekitar 12 sampai 20 minggu. Banyak program menggunakan periode 16 minggu sebagai acuan untuk mempersiapkan pelari menuju hari perlombaan.
Lydia O’Donnell, Co-Founder Femmi sekaligus Nike Pacific Head Run Coach, menyarankan pelari meningkatkan jarak mingguan secara bertahap agar tubuh mampu mengikuti perkembangan latihan.
Program dapat terbagi menjadi beberapa fase. Enam minggu awal berfokus pada peningkatan jarak dan pembentukan daya tahan. Kemudian, pada minggu ketujuh hingga ke-13, pelari dapat menambahkan latihan kecepatan dengan pace maraton atau lebih cepat.
Menjelang perlombaan, pelari memasuki fase taper. Selama sekitar dua minggu terakhir, mereka mengurangi volume latihan agar tubuh memiliki kesempatan memulihkan energi sebelum menghadapi maraton.
5. Hindari Berlari Cepat pada Setiap Sesi
Pelari pemula sering menganggap latihan yang efektif harus selalu terasa berat. Padahal, strategi tersebut justru dapat membuat tubuh sulit memulihkan diri.
Lari santai, termasuk latihan pada Zone 2, memegang peranan penting dalam program maraton. Intensitas yang lebih ringan membantu tubuh membangun kemampuan aerobik sekaligus memberi ruang pemulihan setelah sesi berat.
Selain itu, pelari perlu memasukkan hari istirahat ke dalam jadwal. Tubuh menggunakan waktu tersebut untuk memulihkan otot dan mempersiapkan diri menghadapi latihan selanjutnya.
Jika pelari terus mengejar kecepatan dalam setiap sesi, tubuh dapat mengalami kelelahan berlebihan. Kondisi tersebut juga dapat meningkatkan risiko cedera dan membuat program latihan sulit bertahan dalam jangka panjang.
6. Tambahkan Latihan Kekuatan dan Perhatikan Nutrisi
Persiapan maraton untuk pemula tidak hanya berisi latihan lari. Pelari juga perlu memperkuat otot agar tubuh mampu menghadapi tekanan berulang selama menempuh jarak panjang.
Lydia menyarankan dua sesi latihan kekuatan setiap minggu. Pelari dapat memasukkan squat, deadlift, calf raise, lunge, dan berbagai latihan satu kaki.
Gerakan tersebut membantu memperkuat betis, paha, glutes, hamstring, dan core. Otot yang kuat akan mendukung kestabilan tubuh sekaligus membantu pelari mempertahankan gerakan yang efisien.
Selain latihan kekuatan, tubuh membutuhkan energi yang cukup. Sebelum berlari, pelari dapat memilih sumber karbohidrat yang mudah tubuh cerna, seperti pisang atau rice cake.
Setelah latihan, asupan protein membantu proses pemulihan. Lydia menyarankan konsumsi protein dalam waktu sekitar 45 menit setelah menyelesaikan latihan.
Pada akhirnya, menyelesaikan maraton membutuhkan proses panjang, bukan sekadar kemampuan berlari sejauh 42,1 kilometer. Pemula perlu membangun kebugaran secara bertahap, menjaga konsistensi, memberi tubuh waktu beristirahat, dan memenuhi kebutuhan nutrisi. Dengan persiapan yang terencana, target mencapai garis finis menjadi lebih realistis sekaligus lebih aman.
